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Dieta Mediterránea contra los excesos navideños


Comer sano no es sinónimo de aburrido, y siempre hay algún momento del día en el que recuperar el equilibrio después de los excesos de las comidas navideñas, de la mano de la Dieta Mediterránea


Tras las copiosas comidas y dulces veladas de estas vacaciones la Dieta Mediterránea puede ayudarnos a recuperar el equilibrio. Más que una dieta alimentaria se trata de una filosofía de vida basada en las costumbres milenarias de los habitantes de la cuenca mediterránea. Reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, con España, Italia, Marruecos y Grecia a la cabeza de la candidatura conjunta, son tantas sus virtudes que nunca se insistirá lo suficiente en la bonanza de erigirse como pilar de la alimentación familiar.

Además, comer sano no es sinónimo de aburrido. Y como muestra además de todos los ingredientes tan apetecibles que la componen, basta recordar alguna de las recetas estrella de la Dieta Mediterránea para que se nos haga la boca agua: la Paella y el Gazpacho (España), el Couscus (Magreb), el Hummus (Líbano), la Mussaka (Grecia) o el Spaguetti y Pizza (Italia)

Aceite de oliva, vegetales y cereales

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición es sin duda alguna el principal principio de esta dieta, según nos recuerda la Fundación de la Dieta Mediterránea (FDM). Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea, un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas.

Consumir alimentos vegetales en abundancia, tales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, es otro de los puntos principales de esta dieta ya que son fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlos a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían también formar parte de la alimentación diaria. No nos damos cuenta de lo importante que es el pan o el arroz a veces denostados por la falsa creencia de que nos traen muchos kilos de más cuando su consumo es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. No en vano, y sobre todo para esos pequeños que están en pleno proceso de crecimiento, no hay que olvidar que nos aportan una parte importante de la energía necesaria para nuestras actividades diarias. En su versión integral contamos además con más fibra.

Alimentos frescos y lácteos

Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados para esta dieta en la que es muy importante aprovechar los productos de temporada, que al mismo tiempo son los más económicos para el bolsillo familiar. Además, en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos es otro de los puntos clave de la Dieta Mediterránea. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas, y el consumo de leches fermentadas además (yogurt, bio, etc.) se asocia a una seria de beneficios para la salud porque contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

Menos carne roja y más pescado

Hablamos de lo que debemos comer, pero también de lo que tenemos que evitar. En este sentido, la carne roja tendría que consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas. Contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables, pero el consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, siempre que se pueda, mejor magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

En cambio, lo que si que recomienda la Dieta Mediterránea es consumir pescado en abundancia. Sobre todo el pescado azul como mínimo dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Por lo que respecta a los huevos, no hay que olvidar que son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo, pudiéndose comer tres o cuatro veces a la semana.

Fruta, agua y ejercicio físico

Los postres habituales en comidas y cenas deberían estar protagonizados por la fruta fresca y ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.

Por lo que respecta a la bebida por excelencia en el Mediterráneo, no cabe duda: es el agua, un elemento fundamental en nuestra dieta. En cuanto al vino, si se toma con moderación, es un alimento tradicional que puede tener efectos beneficiosos para la salud en el contexto de una dieta equilibrada.

Finalmente no hay que olvidar que estamos hablando de un estilo de vida. Y como tal, realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente.

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.
Buen provecho

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