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Pautas para una buena alimentación de los hijos


Una dieta equilibrada garantizar a los niños el óptimo crecimiento. Si comen en el colegio se puede compensar la alimentación con la cena en casa


Es importante que los niños adopten buenos hábitos alimentarios. Los hijos observan los hábitos y pautas alimentarias de los padres. Qué comen, cómo comen, que tipo de alimentos compran, como los cocinan…Los hijos pueden acompañarles a la compra y dejar que ellos también escojan alimentos en las zonas de frutas, verduras, pescadería…. Que nos ayuden a preparar los platos en casa y comer en un ambiente tranquilo y en familia. Es importante no premiar con comida.

Asimismo, es aconsejable que hagan las 5 comidas del día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si nuestro hijo come en el comedor escolar es muy útil conocer el menú para así complementar con el resto de comidas del día

La frecuencia de alimentos puede ser:

- LACTEOS de 3 a 4 raciones al día
- HUEVO máximo un huevo al día y 4 a la semana
- PESCADO 4 raciones a la semana
- CARNE 3 raciones a la semana
- CEREALES, PAN, PATATA de 4 a 6 raciones al día
- LEGUMBRES 3 raciones a la semana
- VERDURAS/HORTALIZAS mínimo 2 raciones al día
- FRUTA mínimo 3 raciones al día
- ACEITE DE OLIVA de 3 a 6 raciones al día (1racion=10ml=1 cucharada sopera)
- EMBUTIDOS ocasionalmente
- BOLLERIA INDUSTRIAL ocasionalmente

Así los desayunos deben incluir una pieza de fruta, un lácteo y cereales, evitando la bollería. Un tipo de desayuno puede ser un vaso de leche con cereales y una pieza de fruta o un yogur con cereales y un zumo natural. También podemos optar por cambiar los cereales por tostadas de mantequilla y mermelada o tostadas con aceite de oliva y tomate fresco con york, por ejemplo.

En los almuerzos y meriendas alternaremos entre fruta, lácteos, bocadillo pequeño, batidos naturales hechos en casa o frutos secos naturales (sin freír y sin sal). Los bocadillos de jamón cocido o jamón serrano, queso con un chorrito de aceite, evitando los embutidos. De atún con olivas, mejillones o sardinas. Alternando con fruta del tiempo fresca o en zumo natural, yogures, leche entera con fruta batida o dar unas nueces o almendras.
Para la comida ceñirse a lo que ofrezca el comedor escolar.

En las cenas intentamos que siempre estén presentes las verduras ya sea en purés, fresca, asada, frita, en tortilla, hamburguesas de verduras, croquetas de verduras…Es un hábito que conviene reforzar en casa pues los niños en el colegio prescinden con más facilidad de las ensaladas y verduras; además, los aliños de casa son de mejor calidad: aceite de oliva virgen para todo.

Si a medio día ha comido algo de pescado no pondremos en la cena pescado de nuevo, sino algo de carne, una crema de verduras o una sopa…. Algo de fiambre con una ensalada… .El pescado podemos darlo en barritas congeladas, fresco, en hamburguesa como por ejemplo las de salmón si no lo tolera de otra manera, en croquetas. A final del día y a final de semana tiene que seguir más o menos la frecuencia de alimentos que se recomienda.

ALGUNOS CONSEJOS:

-Si no les gusta el pescado, una buen alternativa son las barritas congeladas o las hamburguesas y croquetas de pescado...

-Las verduras igual que el pescado se debe intentar que sea frescas o asadas, hervidas. Sino parte de esas verduras se les puede dar “camufladas” en hamburguesa, croquetas, purés...

-No podemos restringir por completo el dulce y la bollería por eso el desayuno del domingo podrá ser con ensaimadas, curasanes, donuts caseros, coca casera... y la merienda del sábado algo de dulce como un poco de pan con nocilla.

Por Amparo Lucas Alba
Nutricionista-Dietista
Especialista en Alimentación y Salud (UPM)
www.somosloquecomemos.net
y Ana Sanchez (dietista)

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