Legumbres contra el estrés

Son muchas las cualidades que aporta el consumo de legumbres y deberíamos disfrutar de ellas al menos una o dos veces a la semana. Su consumo es muy bajo en nuestro país pese a ser muy nutritivas y contener muy poca grasa, además de contar con el aliciente de tener un efecto preventivo del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares.

Entre las variedades de legumbres contamos con las judías, lentejas, garbanzos, las habas, guisantes y de menor consumo las alholvas, altramuces, algarrobas y almortas. Y si bien su alto contenido en fibras las hace poco digeribles, espumando el agua de la primera cocción para cambiarla a posteriori por agua tibia limpia, mejoramos su digestibilidad.
 

Mezclarlas con cereales

Las leguminosas son fuente de proteínas. Estas proteínas colaboran en la función reparadora de los tejidos, si bien el valor biológico de las proteínas de las legumbres es menor que las que contienen la carne, el huevo, el pescado o el queso.
Podemos mejorar el nivel de aprovechamiento de las proteínas de las legumbres mezclándolas con cereales. Contienen proteínas en torno al 22% de su composición, y como decíamos para mejorar su asimilación y complementar aquellos aminoácidos de los que son deficientes como la metionina, es bueno mezclarlas con cereales, que a su vez son complementados en el aminoácido lisina por las legumbres. Este es el motivo por el cual optimizamos su calidad proteica al mezclar un cereal con una leguminosa. Por ejemplo: pan con judías, arroz con lentejas, fideos con garbanzos.
 

Las legumbres contienen nutrientes como el hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B, polifenoles (los cuales ralentizan la producción de células cancerosas) y triptófano. Ayudan al organismo a luchar contra la diabetes retardando la asimilación de glúcidos, reduciendo la tasa de azúcar en sangre.
 

Triptófano, serotonina y garbanzos
 

Una cantidad elevada de triptófano en la dieta, al optimizar la producción de serotonina puede mejorar la tolerancia al estrés. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que comporta que lo hemos de asimilar directamente de las proteínas aportadas en la dieta, pues no podemos sintetizarlo. Y en el caso especifico de los garbanzos, lo contiene en elevada cantidad.

Para formar serotonina, precisamos triptófano. La serotonina es un neurotransmisor que produce sensación de bienestar, mejora la concentración y relaja el sistema nervioso entre otros efectos. El equilibrio orgánico de serotonina favorece la formación de otros neurotransmisores y es necesaria para producir melatonina, la cual regula el sueño.
 

Alimentos ricos en triptófano además de los garbanzos son el pavo, pollo, leche, queso, cacahuetes, semillas de sésamo y calabaza, plátano y nueces. Para formar bien serotonina también hemos de aportar grasas omega 3, magnesio y zinc. Como las contenidas en las legumbres, plátanos, nueces, verduras y germen de trigo.

Otras formas de comer legumbres
 

HAMBURGUESA DE LENTEJAS O GARBANZOS
Mezclar en la batidora a velocidad baja o chafar con un tenedor los siguientes ingredientes:
 

---Un bote escurrido y lavado de garbanzos o lentejas.
---Un ajo, un huevo entero, un toque de curry, sal, perejil y dos cucharadas de pan rallado.
 

Dar forma de hamburguesa y asar en la parrilla junto con un tira de bacón de pavo por persona.
 

Rellenar un panecillo de hamburguesa con lechuga, tomate, una loncha de queso y mostaza al gusto.

 

CREMA DE LENTEJAS Y ARROZ
---Un bote de lentejas lavadas y escurridas.
---Un vaso de arroz hervido.
---Caldo de cocido.
---Un toque de romero, aceite de oliva y sal.
 

Mezclar en la batidora hasta que quede una consistencia de puré.
 

Servir en un plato decorando con un chorrito de aceite de oliva y un toque de pimentón. DISFRUTAR.