Calcio y salud ósea

 Por AMPARO LUCAS ALBA Dietista clínica. www.somosloquecomemos.net

El calcio es un mineral con diferentes funciones, desde la estructural en la formación de huesos, hasta mediador de reacciones metabólicas que influyen en el funcionamiento cardiaco, la contractilidad muscular y la actividad del sistema nervioso entre otras.

La insuficiencia de calcio contribuye al desarrollo de la osteoporosis en la etapa adulta, por eso se debe prevenir desde la infancia, cuando se forma la masa esqueletal y los niños asimilan 60% del calcio ingerido (los adultos solo entre 20 y el 30 %)

Aunque “Un buen desarrollo no puede considerarse como prueba de la suficiencia de un cierto nutriente sino que todos los demás factores-dietéticos y no dietéticos-estén sometidos al debido equilibrio”.

Comer una gran variedad de alimentos aporta vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes entre los que el calcio y la vitamina D- se necesitan para tener huesos fuertes. “Pero es indudable que el raquitismo y la caries dental son independientes en gran medida de la cantidad de calcio ingerido.”

Esto nos lleva a pensar en la dieta como un conjunto equilibrado: podemos tomar muchos lácteos pero si no tomamos otros alimentos que aporten cofactores de asimilación no absorberemos bien el calcio.

Factores de asimilación del calcio: Vitamina C en frutas cítricas, la lactosa que contiene la leche de forma natural, el ejercicio físico genera una mayor fijación del calcio, una acidez gástrica adecuada, el correcto funcionamiento de las paratiroides.

Factores de inhibición en la asimilación del calcio: El consumo de antiácidos orales, exceso de proteínas por su aporte en fósforo, oxalatos de ciertas verduras como acelgas y espinacas o lechuga, fitatos contenidos en fibra tipo salvado de trigo, cafeína y teína, alimentos con aditivos fosfatados como el E-343,E-442,E-450 contenidos en refrescos, embutidos, enlatados, quesos industriales de untar, consumir suplementos de hierro. Nunca debemos tomar suplementos de hierro junto con alimentos ricos en calcio, pues existe una inhibición competitiva en la absorción.
Vitamina D y fósforo

El organismo necesita vitamina D para absorber el calcio, que podemos obtener a través de la piel y de la dieta (quince minutos al sol es suficiente) Un niño, en invierno lo consigue sencillamente a través del sol que le da en las mejillas. Se recomienda un consumo diario de entre 400 y 800 Unidades Internacionales; la yema de huevo, pescados de mar e hígado son las principales fuentes.

El calcio se absorbe en el intestino delgado y se excreta en la orina, las heces y el sudor. Y un importante nutriente como es el fósforo realiza una función inhibidora (la proporción ha de ser 1:1 calcio/fósforo, es decir, por cada miligramo de calcio otro de fósforo, pero no más)

El fósforo lo aporta a nuestra alimentación fundamentalmente los alimentos proteicos, carne (proporción calcio/fosforo1:30), pescado (1:30), huevo, lácteos. Por tanto, conocemos que altos niveles de proteína y exceso de sal en la dieta también aumentan la eliminación del calcio por los riñones. Y a mayor proporción de proteínas, mayor necesidad de calcio.

La vitamina C es un cofactor de asimilación de calcio, por ejemplo, un yogur con un kivi o naranja mejora la absorción de calcio respecto si se toma sólo.

La leche de cabra (si el niño digiere peor la de vaca) y el queso parmesano para niños con dificultades digestivas son otras opciones. Para los que tienen problemas con los lacteos se puede consumir leche sin lactosa siendo la alternativa vegetal más rica en calcio las semillas de sésamo molidas, almendras y judías secas.

Un vaso de leche+2 yogures+40g de queso cubren 1200mg de calcio diariamente.

EDAD Calcio/día/mg

-0 a 6 meses: 210

-7 a 12 meses 270

-1 a 3 años: 500

-4 a 8 años: 800

-9 a 13 años: 1300

-14 a 18 años: 1300

 (Informe FAO/OMS comité de expertos en necesidades de calcio)*.